Bajar de peso y estar en peso normal no es suficiente para la salud y el bienestar

 


1 año de investigación en plusstep (conclusiones) (recomendaciones de salud y bienestar): 

Bajar de peso y mantenerse delgado tendría un impacto reducido sobre la salud y el bienestar. Aumentar la masa muscular tendría un impacto aún más reducido







Abstracto

plusstep comenzó como un proyecto público hace casi un año. Faltando poco para completar el año, se publica este artículo con las conclusiones producto de la investigación realizada durante este periodo de tiempo. Consideramos que para lo que falta, probablemente no se realicen nuevas investigaciones que tengan un impacto significativo.

Este primer año el enfoque de plusstep ha sido más hacia temas como bajar de peso, el ejercicio y la alimentación saludable. 

Comprendemos que la obesidad ha sido considerada durante mucho como un serio problema de salud, pero también notamos en este año de investigación sobre el tema, que no se ha podido establecer qué tanto impacto tiene. Ni tampoco se ha encontrado un método (al menos no invasivo) que sea efectivo en la mayoría de los casos para erradicarla (de hecho, la mayoría de las personas obesas que pierden peso, siempre volverán a ser obesos con los enfoques actuales que no incluyan la cirugía).

Los múltiples estudios que revisamos, en especial en semanas recientes, apuntan con contundencia a que el sobrepeso y la obesidad pueden ser problemas de salud serios, en especial la segunda, pero en realidad en sí mismos no son problemas de salud tan graves como se pensó.

Factores como la distribución de la grasa corporal, la mala alimentación y el estrés, pudieran ser mucho más determinantes. 

También consideramos que, para personas obesas y no obesas, una alimentación rica en alimentos naturales de origen vegetal (granos enteros e integrales, frutas, verduras) y poca carne (pero evitando el cerdo y la carne de res, optando por el pescado y el pollo, 0 embutidos), huevos, leche y algunos otros alimentos como el aceite de oliva o de canola, pudiera ser lo que mayores beneficios aporte a la salud. 

Parece que dietas como la Keto o ricas en grasas y bajas en carbohidratos, pudieran ser beneficiosas en algunos casos específicos cuando los riesgos pueden ser menores que los beneficios. Pero, en personas sanas no se recomienda este tipo de dietas. En casos de cáncer y diabetes, se pudiera considerar las dietas bajas en carbohidratos, o cetogénicas. Se desaconseja usarla para perder peso, y tener cuidado en casos de epilepsia. 

Consideramos que consumir menos calorías pudiera ser una opción efectiva en algunos casos, pero no en todos los casos de obesidad.


Introducción

Los estudios e información revisada desde diversas fuentes acreditadas apuntan a que los principales aspectos relacionados con la salud del cuerpo humano son:

  1. La mala alimentación: Comer comidas refinadas (azúcar, siropes, sal de mesa, harinas blancas), diversos procesadas y ultraprcesadas, como sustancias químicas como edulcorantes convencionales, y altas cantidades de alimentos de origen animal altos en grasas, además de pocos alimentos de origen vegetal (especialmente ricos en fibra), parece ser la principal causa de enfermedad. Este tipo de dietas aumenta el riesgo de padecer diversas enfermedades y afecta tanto a las células humanas, como al microbioma. En cambio, dietas más naturales con una fuerte base de alimentos de origen vegetal, se vinculan con reducción del riesgo de padecer diversas enfermedades cardiometabólicas y cáncer. 
  2. La grasa visceral: Este es el principal factor observable del cuerpo humano relacionado con la causa principal de enfermedades cardiometabólicas y con el riesgo de muerte por diversas causas, incluyendo el cáncer. Se considera a la grasa visceral el comienzo del síndrome metabólico. En este sentido, ni el sobrepeso ni la obesidad están entre los mayores problemas para la salud, y hemos encontrado al menos un estudio que plantea que la obesidad pudiera estar vinculada con una reducción del riesgo de muerte por todas las causas en quienes tienen síndrome metabólico. Pero, se advierte, que la obesidad sigue siendo un problema para la salud y el bienestar del cuerpo, aunque en realidad no sería el principal problema como antes se solía pensar. 
  3. Los mitos e información imprecisa: En Internet circulan muchos mitos e información imprecisa sobre salud y bienestar. El principal mito que abordamos en plusstep fue el que sostiene que se puede acelerar el metabolismo de forma permanente para bajar de peso, o que aumentar la masa muscular ayude a bajar de peso, así como que el metabolismo lento causa sobrepeso y obesidad, y el rápido ayuda a mantener un peso saludable. El mito del metabolismo lento como causa de sobrepeso y obesidad ha sido desmentido ampliamente por diversos estudios que hemos revisado. Seguir mitos pudiera afectar la salud y bienestar de las personas, y tomar café y otras sustancias, no tendrá un impacto significativo en el metabolismo, ni ayudará a bajar de peso. Este es solo un ejemplo, existen muchos mitos más circulando por Internet: la fruta es mala, el pan blanco es saludable, la dieta Keto es la más saludable, el chicharrón es saludable, la manteca de puerco es mejor, etc. 
  4. La falta de relajación: Aunque en este caso, quizás los estudios no sean tan concluyentes, y posiblemente falten varios estudios más para probarlo, en base a la investigación realizada desde plusstep, se ha notado que el estrés pudiera ser uno de los principales factores que impacta la salud y el bienestar de las personas. Podemos decir que 0 estrés quizás no sea del todo conveniente, pero mucho estrés puede ser notablemente dañino para la salud. El estrés, desde el punto de vista de plusstep, no es un problema psicológico solamente, sino que con mayor frecuencia suele ser un problema fisiológico causado por estresores ambientales como el ruido, el aire contaminado, el calor, la falta de paisajes naturales, etc. Dormir las horas suficientes puede ser fundamental para la salud también. 
  5. Enfoque médico equivocado: Cuando los médicos tienen un paciente con problemas cardiometabólicos leves o nulos, una cosa que  observa es su peso corporal, composición corporal, y puede que le mande a perder peso. En plusstep notamos que la perdida de peso tendría un impacto menor sobre la reducción del riesgo de muerte por diversas causas para muchas personas con sobrepeso u obesidad, y bajar de peso rápido pudiera aumentar el riesgo de muerte por problemas cardiovasculares. Además de que apuntamos que la mayoría de las personas que bajan de peso, terminarán recuperando ese peso en más o menos tiempo (por diversos factores, en especial hormonales). En al menos un estudio se encontró que bajar de peso por vía de déficit calórico pudiera inducir a aumentos de grelina y esto a hipertrofia del estómago que, a su vez, pudiera repercutir no solo en una recuperación del peso perdido, sino que además en un aumento de la dificultad para bajar de peso después. El reemplazo de calorías, sin interferir notablemente en la cantidad de calorías ingeridas, parece un enfoque mucho más efectivo a largo plazo. 
  6. La falta de actividad física: En este sentido, el ejercicio físico en sí no es necesario, tampoco lo sería el ejercicio de fuerza. El ejercicio de fuerza no es inefectivo, pero es menos beneficioso para la salud de la mayoría de las personas que el cardiovascular. El ejercicio de fuerza solo se recomendaría en personas con riesgo de sarcopenia (o que tienen sarcopenia), aquellos que no pueden realizar cardiovascular, o como método de fisioterapia. Actividades básicas, como salir a dar una caminata casi todos los días, de al menos 30 minutos, además de realizar quehaceres del hogar, pudiera ser suficiente para la mayoría de las personas en materia de salud y bienestar (no así para bajar de peso). Para bajar de peso solo el ejercicio cardiovascular sería efectivo, y el ejercicio de fuerza pudiera cooperar con la composición corporal solo si se combina con cardio o dieta, o cardio y dieta. Finalmente, la actividad física y el ejercicio son unas de las mejores herramientas contra el estrés y esto pudiera explicar parte sustancial de su impacto positivo en la salud.
  7. Confundir los tipos de gordura: Como se menciona, la distribución de la grasa corporal es más determinante para la salud que el peso corporal o la cantidad total de grasa. La grasa en la región visceral es la que mayores riesgos representa. Además, las causas del sobrepeso, la obesidad estadio 1, y la obesidad estadio 2 y en adelante, suelen ser desconocidas para muchos. La evidencia recopilada en plusstep apunta a que el sobrepeso pudiera deberse a factores socioculturales y emocionales. La obesidad estadio 1 pasaría a ser principalmente un problema hormonal provocado por una elevación de la grelina y una disminución de la leptina; mientras que la obesidad estadio 2 y las que le siguen, serían un problema relacionado con la resistencia a la leptina. Los obesos no comen simplemente por cuestiones mentales, sino que realmente sienten la sensación de hambre por efectos hormonales y neuronales. La obesidad, a diferencia del sobrepeso, no se puede tratar simplemente con métodos psicológicos o conductuales, sino que tendría que ser considerada como una patología parecida a la resistencia a la insulina, o al hipotiroidismo e hipertiroidismo, por ejemplo. Aunque un obeso puede forzar su cuerpo a no comer, esto no impedirá que sienta la sensación de hambre que su condición endocrina le genera. Además, los altos niveles de cortisol no son parte del cuadro de la obesidad, con excepción de condiciones raras como el síndrome de Cushing. Finalmente, en base a definición, una persona pudiera ser obeso y tener peso normal (dado que la obesidad se define como un exceso porcentual de grasa corporal). La obesidad central, específicamente la grasa visceral, es la que más riesgo representa y puede darse en personas de peso normal. 
  8. El modelo de las calorías: Luego de leer diversos estudios, se considera que la cantidad de calorías consumidas por un organismo (en este caso un humano) no es tan determinante de su peso corporal. Una persona pudiera ingerir más calorías diarias que otra, o quemar menos calorías diaria, y aún así presentar menor peso. Aunque esto parezca contradictorio, en base a estudios recientes y no tan recientes, esto se da. La explicación dada desde plusstep se enfoca en factores adaptativos a algunas actividades físicas y modelos alimenticios, pero, en especial, a factores metabólicos básicos como el anabolismo y el catabolismo. En este respecto, las personas con metabolismos más catabólicos pueden ser más delgadas, aunque consuman más calorías o quemen menos calorías, que las personas con metabolismos más anabólicos. Se menciona que se considera que el catabolismo puede ser inducido por factores como el ejercicio (ejercicios de larga duración e intensidad baja y moderada, principalmente) y pasar largos periodos sin comer, y el anabolismo sería inducido por el ejercicio de fuerza (principalmente), el sedentarismo y comer constantemente. No se descartan factores genéticos, entre otros, y mencionamos que existiría un anabolismo que produce hipertrofia del tejido adiposo (como el anabolismo que produce hipertrofia muscular), además, este anabolismo del tejido adiposo, en muchos casos, va en conjunto con el anabolismo muscular (+ músculo llevaría a producir + grasa para mantener un equilibrio músculo-grasa, inducido por problemas relacionados con la resistencia a la leptina -esto es una hipótesis-). 

Resultados

Los resultados de las investigaciones en plusstep haciendo revisión de diversos estudios, apuntan a panoramas diferentes a los que convencionalmente se tenían sobre estos temas de salud y bienestar.

El sobrepeso y la obesidad no es el principal problema causante de enfermedades cardiometabólicas. La grasa visceral sería mucho más determinante. 

Además, una alimentación saludable parece dar mejores resultados en materia de salud y bienestar, que bajar de peso. La lectura de los estudios apunta a que comer más no es tan dañino para la salud como comer cosas insalubres.

Por ejemplo, los índices glucémicos no son indicadores de la aparición de diabetes tipo 2, como sí lo sería comer azúcar de mesa o edulcorantes presentes en muchos productos ligth. De hecho, el consumo de frutas como la sandía, la piña, o el banano, no se vincula con aumentos de riesgo de diabetes tipo 2, y pudiera más bien vincularse con disminución del riesgo, pese a sus elevados picos glucémicos. 

Casos como este pueden ser útiles para ilustrar la notable desinformación que circula en Internet. La fruta se vincularía negativamente con la diabetes tipo 2, porque los enfermos de esta patología no pueden digerir esos azúcares naturales (como la fructuosa) porque tienen resistencia a la insulina. Sin embargo, la fruta no produce resistencia a la insulina.

También, se ha notado que ideas de abordaje de temas como el sobrepeso y la obesidad, enfocadas en conceptos como que aumentar la masa muscular ayuda a bajar de peso, o que se puede acelerar el metabolismo lo suficiente como para bajar de peso, o que el metabolismo lento o rápido influye en la ganancia o perdida de peso, son erradas y se les puede catalogar como mitos.

Se comprende que el metabolismo probablemente influye notablemente en el tema, pero la explicación estaría en el anabolismo y el catabolismo. Una persona pudiera tener un metabolismo lento y aún así ser muy delgada, y otra tener metabolismo rápido y tener sobrepeso u obesidad.

Los estudios que vimos apuntan a que en etapas anabólicas, como el crecimiento, ocurre que el metabolismo está más acelerado, pero también es cuando se gana más peso. Mientras que en etapas catabólicas, como la vejez, el metabolismo es más lento y es cuando se pierde más peso.

Esto nos permite comprender que el anabolismo y el catabolismo parecen tener un mayor impacto sobre el peso corporal que la aceleración metabólica. 

Además, consideramos que el gasto calórico no determina si una persona será delagada o no. Factores como el tipo de metabolismo (catabólico o anabólico) pueden influir más. De modo que alguien con metabolismo +catabólico comiendo más que alguien +anabólico, pudiera pesar menos. 

Por otro lado, el enfoque de bajar de peso pudiera ser útil en casos específicos (que serían casos supervisados por médicos). plusstep es un sitio informativo y no reemplaza la atención médica.

En base a la investigación, casos graves donde el riesgo para la salud por problemas cardiovasculares o de diabetes es alto, pudieran ameritar emplear un enfoque de dieta hipocalórica o de restricción de calorías controlado por el especialista en salud acreditado.

Sin embargo, en base a las lecturas realizadas, pensamos que lo conveniente en casos donde no hay un riesgo grave para la salud, lo recomendable sería optar por el reemplazo de calorías en lugar del déficit calórico, incluso en casos de obesidad. Esto no excluye la actividad física.

En resumen, la lectura y revisión de diversos estudios empleados en las investigaciones publicadas en plusstep, apunta a que comer saludablemente y evitar el estrés excesivo, son los principales marcadores de salud y bienestar en los que habría que enfocarse. El sobrepeso, la obesidad, el consumo elevado de calorías y la falta de actividad física, pasarían a ser factores de interés, pero menos relevantes. 


Conclusión

Casi a un año de investigación en plusstep, se pueden sacar algunas conclusiones, aunque se reconoce que pudieran hacer falta más investigaciones en este campo para ajustar los resultados.

El enfoque de salud recomendado por plusstep para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiometabólicas y el cáncer, sería:

  1. Comer saludablemente
  2. Evitar el estrés excesivo
  3. Realizar actividad física o ejercicio (cardiovascular)

Se sugiere que para bajar de peso se haga más enfoque en el ejercicio cardiovascular que en la dieta hipocalórica (déficit calórico). Aunque el reemplazo de calorías pudiera ayudar a frenar la ganancia de peso, difícilmente ayudará a bajar de peso. No se recomiendan los déficit calóricos para bajar de peso en quienes tienen obesidad, con excepciones particulares. Ejercicios que impliquen muchas repeticiones (más de 100) pudieran ser mejores que ejercicios de pocas repeticiones (menos de 20). 

Principales factores de riesgo para la salud en los que se sugiere fijarse al evaluar el estado físico:

  1. Grasa visceral
  2. Ambiente estresante
  3. Comer insalubremente
  4. Antecedentes familiares
  5. Edad de riesgo
  6. Hipertensión
  7. Perfil lipídico desfavorable
  8. Obesidad mórbida
  9. Obesidad
  10. Sarcopenia (falta de masa muscular)
  11. Sobrepeso

Otros factores como el uso de sustancias, por ejemplo, los anticonseptivos en las mujeres, no se mencionan, pero puedieran ser más riesgosos que factores como el colesterol LDL elevado o la hipertensión. Tampoco se investigó sobre enfermedades congénitas y otras cosas. 

El sobrepeso, leve, pudiera ser más saludable que estar en peso normal.

Los valores antes planteados, se enfocan en ambientes modernos convencionales. No representan situaciones como guerras, miseria o riesgo de seguridad alimentaria. Obviamente, en esos casos, la situación sería diferente.

Además, se plantea que no es lo mismo un enfoque preventivo que un enfoque que intenta tratar una enfermedad establecida. Comer más frutas y evitar las galletas de sal, por ejemplo, es un enfoque preventivo, pero no ayudará igual una vez se tiene diabetes tipo 2. Del mismo modo, la dieta Keto pudiera aportar algún beneficio en enfermedades graves como el cáncer, pero pudiera ser riesgosa al aumentar el riesgo cardiovascular y la desmejora de la microbiota intestinal. 

Se entiende que estos son temas que aún pudieran requerir revisión y más investigación.


Métodos

El método más empleado para investigar en plusstep fue usar referencias acreditadas y revistas especializadas. 

Se usó el buscador académico de plusstep para recopilar gran parte de la información. Y, aunque en menor medida, se usó la inteligencia artificial para resumir algunos estudios (aunque de los publicados, prácticamente todos fueron revisados manualmente). 


Referencias

Contenido de este año que se publicó casi en su totalidad en plusstep (los artículos incluyen enlaces a los estudios mencionados) (categorías: nutrición, ejercicio, relajación, salud, bienestar).


Información del autor

Llevo algunos años interesado en temas relacionados con el cuerpo humano, antes más que nada por cuestiones de índole deportivo o atlético, pienso yo (cuando uno es joven aveces no entiende ni lo que busca). Pero, he de reconocer que en esos años aprendí poco y también algunas cosas erróneas.

Varias veces he bajado de peso, de forma pronunciada, aunque por poco tiempo me adhiero a los programas, regularmente. La vez que más bajé de peso rápido fue cuando perdí aproximadamente el 30% de mi peso corporal en solo unos 3 meses. 

Mi interés actual no es tanto por cuestiones deportivas. Ahora tengo 35 años, no soy un muchacho, además. 

La cuestión comenzó con mi intención de conseguir un empleo. Aconteció que había una pandemia, coronavirus, y luego de ella, digamos que se me complicó poder conseguir un empleo por motivos personales.

Así se me ocurrió la idea de juntar mis conocimientos en tecnología con mi interés por estos temas de salud y bienestar. Luego, el objetivo principal de plusstep es que pueda tener una fuente de ingreso, dándole toda la información gratis que publico a los demás. Espero poder mantenerme, si mi Dios quiere (Padre de Ieshu), escribiendo sobre estos temas sin tener que cobrar por la información en ninguna forma.

Quizás se me ocurra monetizarlo de alguna manera, alguno pensará que la clásica opción de la publicidad (pero eso es de pensarse). Por ahora, un libro o algo parecido a ello no es una opción. La información es gratis y de acceso público en plusstep. 

Wigberto Marciaga Osorio.


Conflicto de interés

No considero tener conflico de interés. No trabajo para ninguna empresa, ni siquiera para ninguna institución, ni tengo ninguna afinidad ideológica o política.

No estoy ganando dinero con la información publicada y espero no ganar dinero directamente de ella. Libros, cursos y otras formas de monetización donde se cobra por la información no forman parte del estilo de plusstep.

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